Kilpirauhasen vajaatoiminta on nykyisin yleinen sairaus ja vie monelta voimia ja energiaa. Olen usein kilpirauhasluennoillani puhunut vain ravinnosta ja ravintolisistä enkä lainkaan liikunnasta. Tämä siksi, että aika on usein rajallinen luennoilla ja on keskityttävä vain yhteen aiheeseen kerrallaan. Asiakastyössä törmää kuitenkin vähän päästä tähän aiheeseen. Oikean lääkityksen löytyminen, terveellinen ravinto, tarpeelliset lisäravinteet ovat varmasti ne tärkeimmät elementit, kun halutaan parantaa hyvinvointia kroonisesta sairaudesta huolimatta. Liikunta on tai on ollut monelle tärkeä asia ja sairauden myötä harrastuksia tietysti haluaa/haluaisi jatkaa. Mitä sitten tulisi huomioida sairastumisen myötä? Siitä kerron tässä postauksessa. Seuraavat ohjeet ovat tarkoitettu henkilöille jotka kärsivät kilpirauhasen vajaatoiminnasta, Wilsonin syndroomasta mikäli lääkityksen sopivaa tasoa tai sopivaa lääkettä ei ole vielä löydetty tai henkilöille jotka ovat erityisen stressaantuneita.
KESKUSTELETHAN MYÖS ASIANSA OSAAVAN LÄÄKÄRIN KANSSA LIIKUNNAN ALOITTAMISESTA JA LIIKUNTAMÄÄRISTÄ! VAJAATOIMINNAN HOITAMINEN USEALLA TASOLLA ON TÄRKEÄÄ. ESITTÄMÄNI ASIAT PERUSTUVAT OMIIN KOKEMUKSIINI ITSESTÄNI SEKÄ ASIAKKAISTANI, EIVÄTKÄ NE PARANNA SAIRAUKSIA VAAN TASAPAINOTTAVAT KEHOA.

1. Krooniset sairaudet usein lisäävät stressihormonin määrää kehossa. Stressihormoni kortisolia tarvitaan kehossa sopivia määriä, mutta sen liiallinen erittyminen voi suistaa olon entistä huonompaan suuntaan. Erityisesti kilpirauhasen vajaatoiminnassa stressihormonin tuotanto voi nousta korvaamaan kilpirauhashormonien puutetta. Tällöin lisämunuaiset tekevät työtänsä kovalla teholla. Myös liikunta (erityisesti kovatehoinen ja pitkäkestoinen liikunta) lisää stressihormonin määrää, sillä sitä tarvitaan energiantuotannossa. Kovatehoinen liikunta voi lisätä energiaa ja fiilis voi olla liikuntasuorituksen jälkeen hyvä. Energinen olo ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että keho kestäisi liikunnan tuoman stressitason nousun. Usein tapahtuva, liian kovatehoinen liikunta voi aiheuttaa pahimmillaan lisämunuaisen toimintahäiriön. Stressihormonin korkea määrä voi myös aiheuttaa häiriön kilpirauhashormonien muuntumisessa aktiiviseen T3 muotoon.

Kun stressihormonin määrä on korkea (syystä tai toisesta) KEHON ENSISIJAINEN TEHTÄVÄ EI OLE POLTTAA RASVAA!!! Muista siis, että toisinaan vähemmän liikuntaa voi olla itse asiassa enemmän tuloksia myös silloin, kun halutaan muokata kehonkoostumusta.

Suosittelen vajaatoiminnasta kärsivän liikkumaan 1-6 kertaan viikossa, riippuen kehon/sairauden tilasta sekä viikosta (jos olo on väsynyt, voi liikuntakertoja vähentää tai liikuntakerran kestoa lyhentää). Stressihormonin tuotanto ei ehdi kivuta pilviin, mikäli näiden treenikertojen kesto pidetään lyhyenä eli noin 20min pituisina. Näin ollen tuntimäärällisesti liikuntaa tulee 20min-2h/vko. Suositukseni on, että yhden treenin kesto on muutenkin korkeintaan 45min silloin, kun ollaan jo saavutettu hoitotasapaino ja olo on pääosin aina energinen ja hyvinvoiva. Tässäkin tapauksessa kovempi tehoista liikuntaa tulisi korkeintaan 4,5h/vko. Jos sinulle tulee liikunnan jälkeen erityisen väsynyt olo, on syytä lyhentää liikuntatuokion kestoa, vähentää liikunnan määrää tai lopettaa liikunta hetkeksi jopa kokonaan. Anna kehollesi aikaa palautua!!

2. Harrasta rauhoittavia lajeja, stressinhallintaa ja rentoutumista niin usein kuin mahdollista. Tämä tarkoittaa käytännössä esimerkiksi lempeää joogaa, syvähengitystä, suggestiorentoutusta, kirjan lukemista, syvävenyttelyä kotona jne… Nämä lajit auttavat kehoa elpymään ja vähentävät stressihormonin määrää. Usein jo 15min/pvä auttaa paljon. On pystytty osoittamaan, että jopa 4min rentoutus päivittäin vähentää stressihormonin määrää. Jos sinulla on rT3 ongelmaa eli Wilsonin syndroomaa, niin tässä tapauksessa erityisesti on tärkeää pistää elämänarvot uusiksi ja vähentää suorittamista. Myös terve ihminen voi myös itse kehittää itselleen rt3-ongelman, mikäli stressikuorma on liian kova (työstressi + dieetti + kovatehoinen liikunta + liian vähäiset hiilihydraatit = ei kovinkaan hyvä lopputulos terveyden tai kehonkoostumuksen kannalta kenellekään).

3. Erityisesti pitkäkestoisella (yli tunnin mittaisella) aerobisella (tai muullakin) liikunnalla lisätään stressihormoni kortisolin eritystä. Tämä voi muodostua ongelmaksi erityisesti silloin, kun ei olla hoitotasapainossa oman sairauden kanssa. Maraton juoksijoilta on mitattu vielä viikko maratonin jälkeen kohonneita stressihormonitasoja. Jos stressihormoni on jo valmiiksi korkealla (krooninen sairaus taustalla tai muutoin kova henkinen tai fyysinen stressi), niin en suosittele jatkamaan tällaisia lajeja. Vaihtoehtoisesti voit tehdä niitä vain harvakseltaan tai lyhentää liikunnan kestoa alle tuntiin. Lähes kaikki kovempitehoinen liikunta lisää aina stressihormonien muodostumista, mutta on myös lajeja jotka lisäävät MYÖS rakentavien hormoneiden kuten kasvuhormonin ja testosteronin määrää. Tällaisia lajeja ovat siis OIKEIN TOTEUTETTU kuntosaliharjoittelu (kesto 20-45min) sekä intervallitreenit (kesto 20-25min), joita kannattaa kokeilla mikäli haluat harrastaa kovatehoista liikuntaa. HUOM! Bodypump EI OLE KUNTOSALIHARJOITTELUA NÄHNYTKÄÄN! Pliis, hanki oikea ohjelma äläkä mene kaupalliseen hömppään.

Oikein toteutetusta kuntosaliharjoittelusta on myös hyötynä lisääntynyt lihasmassan määrä. Olet siis usein parempi leipälajissasi ja aineenvaihduntasi kiihtyy. Lihasmassan kasvaminen on myös tie pitkäikäisyyteen. Testosteroni ja kasvuhormoni puolestaan nostavat vireystasoa, ylläpitävät lihas- ja luumassaa ja polttavat rasvaa (kun nyt siitä olet kuitenkin kiinnostunut).

Kuntosali on tuttu paikka. Treenejä tulee siellä tehtyä tällä hetkellä 3-4 ja kesto 20-30min.

4. Harrasta myös itsellesi rakkaita lajeja. Jos nyt sattui niin, että rakastat juoksulenkkejä, niin ei hätää. Suosittelen, että jatkat sitä mitä rakastat mutta muutamin ehdoin:
-Pidä kesto lyhyenä (20-45min). Voisiko esim. pitkäkestoiset juoksulenkit vaihtaa lyhytkestoisiin intervalleihin?
-Pidä liikuntakertojen määrä kohtalaisena (KORKEINTAAN 4,5h/vko). USKO NYT MINUA TÄSSÄ ASIASSA!!!
-Täydennä liikuntapalettia rauhoittavilla liikuntamuodoilla.
-Harrasta myös rakentavaa liikuntaa.

Minulle maailman tärkein liikuntalaji on ratsastus ja kestävyysliikunnan puolelle se menee. Tunnit on kuitenkin näin aloittelijalla suhteellisen kevyitä ja niiden kesto 60min. Kerran viikossa tulee käytyä ja on ihana olla elukoitten kanssa. <3

5. Lopeta se diettaaminen! Terveys edellä kulkija parantaa kuin huomaamattaan kehonkoostumusta ja löytää omalle keholleen sopivan rasvaprosentin. Kun havittelet huipputerveyttä ja suorituskykyä laihtumisen sijaan, myös kehonkoostumuksesi paranee. Kovat dieetit yhdistettynä kovaan liikuntaan, vain lisäävät stressiä entisestään. Kun sairastat vajaatoimintaa, sinun on annettava kehollesi aikaa. Muista, että sinulla ei ole kiire mihinkään. Tai ainakaan niin kiire, että kannattaisi uhrata terveyttään laihtumisen takia. Minulla on mennyt seitsemän vuotta aikaa, että olen päässyt nykyiseen kuntooni ja vielä on matkaa jäljellä. Siinä siis vähän perspektiiviä.

Ja lopuksi on pakko sanoa vielä ravinnosta yksi asia, joka liittyy myös liikunnan harrastamiseen.

6. ÄLÄ VEDÄ ERITTÄIN NIUKKAHIILIHYDRAATTISIA DIEETTIÄ, mikäli sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta tai vaikka olisit terve kuin pukki. Terveelläkään ihmisellä usein erittäin vähäinen kaloreiden ja/tai hiilihydraatin saanti ja kovatehoinen liikunta ei sovi yhteen, sillä usein se tukkii aineenvaihdunnan totaalisesti. Annan pienen myönnytyksen, voit olla VHH:lla pienen jakson, mutta pitkäkestoisena tätä ei kannata jatkaa. Lisää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja treenin jälkeen sekä iltaan. Lupaan että ne eivät kerää rasvaa, sillä kehosi on katabolisessa (kudoksia hajottavassa) tilassa ja hiilihydraatti auttavat proteiinien aminohappoja kulkeutumaan nopeasti soluihin. Illasta otetut hiilarit auttavat puolestaan nukahtamaan, sillä hiilihydraattipitoisista ruoista voimme muodostaa serotoniinia ja serotoniinista muodostamme myös unihormoni-melatoniinia. Näin ollen palaudut ja jaksat paremmin. Hiilihydraatit tulisivat mielestäni olla vähintään 100-200g tasolla. Liikkuva ihminen sietää usein 120g hiilareita hyvin, joten tästä ylöspäinkin voi mennä yksilöstä riippuen. Löydä sinulle sopiva hiilihydraatin määrä. Älä kehitä itsellesi ruokapelkoa hiilihydraattia kohtaan.

Olen itse tehnyt sen virheen, että olin liian pitkään vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Ihmettelin, kun tulosta ei tule. Lihakset ja voimat eivät kasvaneet eikä rasvakaan palanut silloin kun olisin sitä toivonut. Aiemmin vhh oli toiminut hyvin, joten uskottelin itselleni, että sen on pakko toimia myös tällä kertaa. Kun päästin irti näistä uskomuksista ja aloin syödä hiilareita useilla aterioilla päivittäin, huomasin kuinka voimatasoni nousivat merkittävästi ja lihasta alkoi taas tulla silminnähden lisää. Vhh:lle oli siis aikansa ja paikkansa, mutta sen jälkeen minun olisi pitänyt systemaattisesti lähteä nostamaan hiilihydraattien (ja kaloreiden) määriä. Nyt olen viisaampi!

Toivottavasti sait näistä ideoita terveyden tilan parantamiseen. Liikunta on hyvästä, mutta mikä tahansa liiallisina määrinä on usein pahasta.

Ja kuinka sitten itse liikun tällä hetkellä?
-3-4krt/vko kuntosaliharjoittelu 20-30min kerrallaan.
-1krt/vko ratsastus 60min
-1krt/vko intervallitreeni 20min
-2krt/vko kehonhuoltoa (jooga, venyttely, putkirullaus…), mutta pitäisi olla enemmän! Tämä on kuitenkin parempi kuin aiemmin, jolloin luku oli 0.

Kuntosalitreeni pysyy aina kuvioissa tuossa mittakaavassa (joskin treenien kesto voi olla jopa 45min riippuen ohjelmasta ja sen hetkisestä olosta) ja todennäköisesti pysyy tästä eteenpäin myös ratsastus. Intervallitreenien määrä usein vaihtelee kaudesta riippuen. 🙂 Tällä hetkellä mennään näillä

Pin It on Pinterest

Share This